Nulla è peggio di andare a letto, solo per gironzolare e girare per ore prima di andare alla deriva. Essere sconvolti può rendere ancora più difficile rilassarsi, quindi è importante sapere cosa fare se non riesci ad addormentarti, oltre al conteggio delle pecore, naturalmente. Piuttosto che sentirti frustrato, puoi rivolgerti a una serie di attività utili che ti faranno rilassare e sognare in un attimo.

"Prima di tutto, non PROVARE di addormentarsi - questo è un modo stressante e allarmante per affrontarlo", afferma Terry Cralle, educatore di sonno certificato, RN, MS, CPHQ via email. "Rinfresca così ti rilassi, ti rilassi e ti prepari per andare a letto."

Se hai problemi ad addormentarti durante la notte, non sei solo. È il disturbo del sonno più comune, che colpisce fino al 10% degli adulti, secondo il Medical Center dell'Università del Maryland. I problemi nell'addormentarsi potrebbero essere il risultato di molti fattori, tra cui attività fisica, dieta, livelli di stress e altro, ma circa il 50% dei casi di insonnia non ha una causa identificabile.

Poiché è difficile individuare una tattica specifica che ti aiuti ad addormentarti, è utile conoscere tutti i diversi modi in cui puoi farti sentire assonnato e riposare adeguatamente. Ecco 10 cose che dovresti fare se non puoi addormentarti di notte.

1. Carica il tuo telefono lontano dal tuo letto

L'elettronica come il tuo computer o il tuo cellulare emette una luce blu che influenza i tuoi livelli di melatonina, l'ormone che ti fa dormire. "Molti dispositivi ora hanno un'impostazione notturna che conferisce alla luce un bagliore arancione, che non interferisce con la produzione di melatonina come fa la luce blu", afferma Rachel Wong, esperta di ricerca sul sonno all'OSO tramite e-mail. "Oppure potresti provare un approccio radicale e caricare il telefono dal letto."

2. Abbassa la temperatura nella stanza

La temperatura ottimale per una stanza è compresa tra 65 e 70 gradi Fahrenheit, poiché la temperatura corporea deve scendere per indurre il sonno. "Abbassa il termostato, apri un finestrino, dormi con la biancheria da letto più fredda, o metti un piede fuori da sotto le coperte", afferma Wong. "Questo vecchio trucco è in realtà abbastanza efficiente nel raffreddamento del corpo."

3. Pratica la respirazione profonda

Fai 10 respiri profondi, "dice l'allenatore della salute Katie Henry PT, DPT, HHC, CYT via e-mail, conta fino a cinque inspirando ed espira.Questa respirazione abbassa i livelli di cortisolo, abbassa la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria, e prepara il tuo corpo per dormire. "

4. Scrivi i tuoi pensieri

"A volte le nostre menti vanno e vengono e non possono rallentare quando ci sdraiamo a letto", dice Henry. "Cerca di tenere un diario vicino e di scrivere qualsiasi cosa ti venga in mente nel diario - una piccola discarica cerebrale - in modo che la tua mente possa essere più a suo agio quando cerchi di dormire."

5. Medita

"Meditare può calmare una mente preoccupata, che potrebbe contribuire al tuo rigirarsi", dice Henry. Uno studio dell'American Academy of Sleep Medicine ha rilevato che la meditazione ha aiutato le persone a addormentarsi più velocemente, oltre a migliorare la qualità del sonno e la durata del sonno.

6. Bevi una tazza di tè alla camomilla

Anche se vuoi stare alla larga da qualsiasi caffeina, bere tè alle erbe può aiutarti a rilassarti, soprattutto la camomilla. La ricerca pubblicata sulla rivista Molecular Medicine Reports mostra che la camomilla è un leggero tranquillante e induttore del sonno e può avere effetti sedativi naturali.

7. Pensa a ciò per cui sei grato

Non può far male pensare pensieri positivi. Uno studio della rivista Applied Psychology: Health and Well-Being ha scoperto che le persone che passavano il tempo a pensare a quello che erano grati ogni sera si preoccupavano meno prima di andare a letto e dormivano più a lungo e meglio in seguito.

8. Mangia uno spuntino

Se hai fame, probabilmente ti addormenti. Invece di mangiare un pasto grande e pesante, optare per uno spuntino che può effettivamente aiutare a indurre il sonno, come noci, frutta o una fetta di formaggio. Evita tutto ciò che è piccante o che contiene zucchero.

19. Tenere alcuni oli essenziali nelle vicinanze

"Un numero di agenti aromaterapici sono usati per aiutare con il rilassamento e il sonno, tra cui lavanda, vaniglia, gelsomino, camomilla, sandalo, salvia sclarea, rosa e valeriana", dice Cralle. Tieni alcuni oli essenziali vicino al tuo letto - l'odore può aiutarti a rilassarti.

10. Utilizza il suono

Sia che preferiate la musica classica o magari il suono rilassante di un ventilatore, lasciate che alcuni suoni rilassanti vi guidino a dormire. Un sondaggio condotto da Consumer Reports ha rilevato che il rumore bianco risultava funzionare quasi altrettanto bene dei farmaci per il sonno quando si trattava di aiutare le persone a addormentarsi.

Sia che abbiate frequenti problemi con l'insonnia o che stiate semplicemente facendo una nottata, è importante sapere cosa fare e cosa non fare per addormentarsi facilmente.