L'ansia non è divertente, e se sei qualcuno che ne soffre, hai probabilmente provato a capire alcune modifiche che puoi fare nella vita per aiutarti a stare meglio. Se speri di evitare i farmaci o di voler integrare la visita di uno psicologo, potresti prendere in considerazione alcuni piccoli cambiamenti nella dieta che possono aiutare a ridurre l'ansia. Molte persone non se ne rendono conto, ma ciò che si mangia può avere un effetto diretto su come ci si sente, e la vostra dieta attuale potrebbe effettivamente causare l'ansia o peggiorare la vostra ansia.

Siamo così abituati a mangiare in un certo modo a causa del modo in cui guardiamo e sentiamo fisicamente che non ci pensiamo nemmeno due volte su ciò che le nostre abitudini alimentari possono fare al nostro cervello. Ma ci sono molti studi che mostrano il legame tra dieta e salute mentale, secondo Harvard Health, e per quanto folle possa sembrare, ripulire la vostra dieta può finire per migliorare i sintomi.

"Ottenere nutrienti adeguati è necessario per una mente, un corpo e un'anima sani", dice Jessica Swift, RD, anche nota come Chef Jess, via email. "Assicurarti di entrare in quei 'cibi buoni' non è solo benefico dal punto di vista nutrizionale, ma può aiutare a scongiurare l'ansia".

Ecco 11 piccoli cambiamenti dietetici che puoi fare per aiutarti a ridurre l'ansia.

1 Mangia più proteine

Mangiare un equilibrio di gruppi di alimenti è essenziale per aiutare a combattere l'ansia, ma le proteine ​​sono particolarmente importanti. "La proteina è responsabile per aiutare a stimolare la produzione di dopamina (il neurotrasmettitore di benessere) per aiutare a combattere l'ansia", dice Swift. "Prova formaggio, yogurt greco e uova."

2 Mangia più acidi grassi Omega-3

Diversi studi mostrano un legame tra il consumo di acidi grassi omega-3 e la diminuzione dell'ansia, quindi mangiare cibi ricchi di nutrienti può aiutare con il tuo umore, secondo Psychology Today. "Prova olio di semi di lino a freddo, semi di chia e salmone per una spinta omega-3", dice Swift.

3 Prova Mindful Eating

È difficile non scaldare il cibo prima di uscire dalla porta o mangiare la cena mentre guardi il tuo programma TV preferito, ma queste abitudini potrebbero effettivamente contribuire alla tua ansia. Invece, prova a mangiare consapevolmente. Mangiare consapevolmente significa prendersi il proprio tempo per gustare il cibo, prestare attenzione a tutti i sensi, prendere morsi e masticare lentamente, ecc. Uno studio del giornale Healthcare Counselling & Psychotherapy Journal ha scoperto che il mangiare consapevole può aiutare a ridurre i pensieri ansiosi, specialmente sul cibo e il tuo corpo.

4 ridurre la caffeina

Quella tazza di caffè del mattino può essere così buona, ma può anche devastare il tuo stato emotivo. "La caffeina è uno stimolante, il che significa che provoca un assortimento di reazioni nel corpo che imitano i sintomi dell'ansia - pensa aumento della frequenza cardiaca, aumento della pressione sanguigna e aumento della temperatura corporea", dice il dott. Candice Seti, Psy.D., CLC, CPT, CNC via email. "Questi sono anche i sintomi che possono scatenare un attacco di panico.E 'molto comune vedere aumentate risposte ansiose dopo l'assunzione di caffeina.E' consigliabile per chiunque abbia ansia ridurre o interrompere l'assunzione di caffeina."

5 Bevi più acqua

La maggior parte delle persone non beve abbastanza acqua, ma anche solo una lieve disidratazione può causare malumore e stanchezza, secondo uno studio del Journal of Nutrition. "La disidratazione colpisce ogni sistema del tuo corpo, e senza abbastanza acqua, questi sistemi iniziano a funzionare male", dice Seti. "Questo include cose come il comportamento ormonale, l'uso del cervello e il flusso sanguigno - ognuno dei quali può innescare l'ansia. Assicurati di avere abbondanti quantità di acqua ogni giorno."

6 Tagliare sullo zucchero

"Affina e trasforma lo zucchero nella nostra circolazione sanguigna molto rapidamente, causando un impatto sui livelli di zucchero nel sangue", afferma Seti. "Questo di solito è un grande picco, seguito da un forte calo - entrambi possono esacerbare i sintomi dell'ansia, attenersi a carboidrati complessi e fonti di zucchero non raffinate come la frutta".

7 Mangia per tutto il giorno

Andare per lunghi periodi di tempo senza mangiare può anche far cadere il livello di zucchero nel sangue. I sintomi di ipoglicemia (sensazione di testa vuota, tremore, sensazione di instabilità) si sovrappongono ai sintomi del panico, secondo Psych Central, quindi è meglio che ti nutrirai per tutta la giornata per evitare ogni ansia legata alla fame.

8 Stick per 1 drink all'happy hour

"L'alcol è un depresso, quindi può fornire alle persone con ansia un sollievo temporaneo", dice Seti. "Ma il problema è che è solo temporaneo e quindi può effettivamente esacerbare i sintomi di ansia.L'alcool può causare disidratazione e abbassare i livelli di zucchero nel sangue, che possono entrambi causare un aumento di ansia."

8 Mangia più vitamina C

"La vitamina C aiuta con l'ansia diminuendo la quantità di cortisolo (l'ormone dello stress) secreto dalle ghiandole surrenali", dice Daphne Oliver, RD via email. "Inoltre una carenza di vitamina C è legata alla diminuzione della dopamina e della serotonina nel cervello, che è legata all'ansia".

9 Mangia più vitamina B12

Per aiutare a combattere l'ansia, ti consigliamo di incorporare più alimenti che contengono vitamina B12 come ostriche, sardine, tuorli d'uovo, salmone. "La vitamina B12 è utile perché aiuta con il processo di metilazione (che è il processo di disintossicazione della singola cellula stessa), eliminando alcune sostanze chimiche e ormoni", dice Oliver. "Aiuta anche con la costruzione di neurotrasmettitori dopamina e serotonina."

10 Carica su triptofano

"Molti di noi associano il triptofano a quella sensazione assonnata che otteniamo dopo aver riempito di tacchino la cena del Ringraziamento, ma il triptofano è in realtà un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che influisce sull'ansia e la depressione", dice Seti. "Buone fonti di triptofano includono semi di zucca, edamame, avena e fagioli".

11 Impara ad amare l'insalata

C'è un motivo per cui mamma ti ha detto di mangiare quelle verdure. "Verdure a foglia verde perché hanno un alto contenuto di magnesio, che è un minerale calmante", dice Oliver. Gli studi dimostrano che l'ansia può essere collegata alla carenza di magnesio, secondo Psychology Today, quindi vorrai caricare non solo quei verdi, ma altri cibi ricchi di magnesio come noci, semi, fagioli e cereali integrali.