Certo, le temperature esterne stanno raggiungendo livelli di vortici polari - ma solo perché è più probabile che tu stia sfoggiando stivali sopra il ginocchio che lampeggiare una coscia non significa che puoi saltare gli allenamenti alle gambe e al sedere. Ma quanti squat può realmente fare una persona? Sì, sono un magico toner all-over che svolge sostanzialmente il lavoro in più, ma possono anche causare il caos in ginocchio.

E, quando si tratta di allenamenti per la parte inferiore del corpo, ci sono tante altre opzioni oltre a semplicemente accovacciarsi su e giù! Quelli che non ti faranno sentire come se avessi le ossa di un 80enne, potremmo aggiungere. Per scoprire come mettere in moto il sedere (e cosce, quadricipiti e polpacci), ci siamo rivolti ai formatori di FitnessGlo Denise Klatte e Petra Kolber, che sono professionisti nella preparazione di allenamenti on-the-go, senza l'attrezzatura necessaria ( che puoi trasmettere anche online!).

Prova ad aggiungere da otto a dodici ripetizioni delle mosse seguenti al tuo allenamento normale. Garantiamo che vedrete i risultati senza alcuno zoppicamento giorno dopo giorno. Win-win!

1. Alza il vitello

Opere: vitelli

Di base: tieni duro su una sedia. Con i piedi uniti, sollevati lentamente su e giù sulle dita dei piedi, mantenendo la maggior parte del tuo peso sul primo e secondo dito dei piedi.

Avanzato: tenere una sedia. Sollevare una gamba dal pavimento, sollevare lentamente su e giù sulle dita dei piedi, mantenendo la maggior parte del peso sul primo e secondo dito dei piedi. Ripeti sull'altra gamba.

2. Ponti

Lavori: Butt e hamstrings

Di base: sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, alla distanza dei fianchi. Tenendo le ginocchia in linea retta sulle caviglie e le dita dei piedi, sollevare lentamente i fianchi, stringendo i glutei in cima al ponte. Pausa e poi abbassare lentamente.

Avanzato: sdraiarsi sul pavimento con le ginocchia piegate e distanti l'anca. Sollevare una gamba verso il soffitto con il ginocchio dritto o piegato. Sollevare lentamente i fianchi, spremendo i glutei in cima al ponte. Abbassare lentamente. Durante gli esercizi, mantenere i fianchi al livello del soffitto. Ripeti sull'altra gamba.

3. Curl di tendine del ginocchio con sfera di stabilità

Lavori: testa a testa, muscoli posteriori della coscia e core

Sdraiati sul pavimento e posiziona i talloni su una palla di stabilità, mantenendo le ginocchia ad un angolo di 90 gradi. Sollevare i fianchi e buttarsi su e lentamente raddrizzare le ginocchia, rotolando la palla. Pausa. Mantieni i fianchi. Tira indietro la palla.

4. Estensione del ginocchio piegato con peso

Lavori: Butt e hamstrings

Inginocchiarsi sulle mani e sulle ginocchia in una posizione da tavolo. Abbassati per appoggiare il peso sugli avambracci (puoi posizionare un asciugamano arrotolato sotto lo stinco destro per evitare una pressione diretta sul ginocchio di supporto). Posiziona un peso della mano di due libbre nella piega del ginocchio sinistro piegato. Sollevare la gamba sinistra dal pavimento in modo che la coscia sia parallela al pavimento. Premendo il tallone sinistro, sollevare e abbassare la gamba mentre si stringe delicatamente il peso tra il polpaccio e la parte posteriore della coscia. Assicurati di mantenere il nucleo impegnato per evitare movimenti eccessivi della schiena. Ripeti sull'altra gamba.

5. Dead Lifts with Weights

Lavori: testa a testa, muscoli posteriori della coscia e core

Alzati in piedi con i pesi da cinque libbre nelle tue mani e i tuoi piedi distanti l'anca. Lentamente dai tuoi fianchi a un angolo di 90 gradi, mantenendo una colonna vertebrale neutra e le ginocchia raddrizzate. Pausa. Spremi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per tornare alla posizione eretta. (Se hai i bicipite femorali stretti o una schiena debole, tieni le ginocchia leggermente piegate per tutto l'esercizio.)

6. Sollevamento delle gambe dritte

Opere: quad

Di base: sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate. Appoggiati sugli avambracci e mantieni il torace aperto. Raddrizza una gamba tenendola da terra. Premere il tallone e sollevare e abbassare lentamente la gamba con la punta rivolta verso l'alto.

Variazioni: per lavorare sui quadricipiti esterni, ruota la gamba verso l'interno dall'anca. Premendo attraverso il tallone, sollevare e abbassare la gamba. Tieni entrambi i fianchi sul pavimento. Per i quadricipiti interni, ruota la gamba verso l'esterno dal fianco. Premendo attraverso il tallone, sollevare e abbassare la gamba. Tieni entrambi i fianchi sul pavimento.

7. Estensione del ginocchio con palla medica

Opere: Quad, interno coscia

Sdraiati sulla schiena e metti una palla medica tra le caviglie. Piega le ginocchia ad un angolo di 90 gradi, in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Spremere la palla, raddrizzare lentamente le ginocchia per estendere i piedi al soffitto, mantenere la pressione sulla palla e quindi abbassare di nuovo verso la posizione di partenza.

8. Abduzione dell'anca in piedi

Opere: coscia esterna

Stare dietro una sedia e tenere delicatamente la stabilità. Mantenendo paralleli i fianchi, sollevare la gamba sinistra lateralmente. Mentre sollevi la gamba, tieni le dita dei piedi puntate in avanti e la caviglia flessa. Metti in pausa e lentamente abbassati. Mantieni il tuo core impegnato e le spalle sui fianchi. Ripeti sull'altra gamba.