No, non lo stai immaginando; i giorni si accorciano e per quelli di voi che sono sensibili ai cambiamenti delle stagioni, il Disturbo Affettivo Stagionale potrebbe essere in arrivo. E anche se le festività natalizie si stanno rapidamente avvicinando, e le luci scintillanti dell'intendente e le donazioni di regali sono destinate a sollevare il morale, i primi tramonti potrebbero smorzare prematuramente il tuo entusiasmo. Gli esseri umani sono sensibili alla luce solare - perché induce la produzione di vitamina D nei nostri corpi, un ingrediente essenziale per il benessere e una buona salute mentale. Ciò significa che per coloro che vivono nell'emisfero settentrionale, brevi giornate invernali e pomeriggi grigi senza sole possono eguagliare i sintomi depressivi, anche in mezzo a candele Hanukkah, luci natalizie e brindisi di Capodanno. Si stima che dal 10 al 20 percento della popolazione soffra di Disturbo Affettivo Stagionale, con incidenze molto più elevate nei climi settentrionali.

Se tutto ciò ti sembra familiare, potresti già starti chiedendo cosa puoi fare per migliorare il tuo umore quest'inverno. Beh, se senti depressione stagionale, dovresti assolutamente consultare il tuo dottore. Ma ci sono alcuni passi che puoi portare a casa per alzare il tuo umore, a parte una vacanza prolungata nei Caraibi (che per ragioni mediche ovviamente appoggio appieno). E per fortuna, la maggior parte di loro non sono inopportuni, costosi o imbarazzanti. (Anche se abbandonare il tuo latte speziato di zucca per la stagione, che spiegherò tra un minuto, potrebbe renderti un po 'un paria sociale su Instagram).

Tutti sperimentano i sintomi in modo diverso, ma probabilmente sarai particolarmente sensibile ai cambiamenti di umore stagionali se hai già una depressione, o se sei un trapianto da una parte più calda e solare del mondo. Quindi se i graduali tramonti precedenti ti stanno preoccupando, inizia a fare questi nove passi per assicurarti di essere allegro quest'inverno.

1. Esercizio di più

Lo so, lo so. Fuori è freddo e umido e vuoi solo stare rannicchiato nel letto, dove non è nessuna di quelle cose. Ma la relazione tra l'esercizio e l'umore è seriamente scientificamente solida - quindi se senti il ​​blues invernale ma non riesci a sopportare il pensiero di uscire di casa, prova a mettere su la musica e fare una festa al coperto, o ad adottare un routine mattutina di flessioni e corsa nella tua camera da letto per quindici o venti minuti alla volta. Dovrebbe aiutare a migliorare il tuo senso di positività.

2. Ottieni una lampada SAD o solo una lampadina da 300 Watt

Molti professionisti della psicologia consigliano alle persone che provano il blues invernale di ottenere una lampada SAD: una lampada specificamente progettata per aiutare con il disturbo affettivo stagionale. Questi possono aiutare molto, anche se è necessario seguire le istruzioni con precisione. Ma se non vuoi far cadere i soldi su una lampada appositamente progettata per chi soffre di SAD, sedersi a tre metri da una lampadina da 300 watt per venti minuti dovrebbe fornire un simile stimolo di luce calda e naturale.

3. Scambia caffè per tisane o tè verdi

Potresti fare affidamento sulla tua spinta mattutina alla caffeina per aiutarti a divertirti, ma in inverno potrebbe indebolire il tuo umore. Il consumo di caffeina è stato attivamente associato all'esaurimento della serotonina, la sostanza chimica del cervello più necessaria per alleviare la depressione. Uno studio condotto su 2.000 persone in Finlandia, uno dei paesi in cui si verifica un grave deficit di luce solare in inverno, indica che i tè neri, verdi o erboristici potrebbero invece essere un buon modo per avanzare - possono dare una spinta senza causare incidenti successivi. Quindi, per quanto sacrilegio possa essere, potrebbe essere saggio allontanarsi dai semi della zucca.

4. Prendi la vitamina D dal cibo

Anche se è bello esporsi al sole il più possibile in inverno per afferrare un po 'di vitamina D, non devi essere interamente dipendente dal sole per la vitamina. Puoi anche fare scorta di vitamina vitale attraverso la dieta - ed è probabilmente una buona idea avere alcuni elementi essenziali di vitamina D nella tua dispensa durante le zone particolarmente buie dell'anno. Il formaggio, i tuorli d'uovo e il succo d'arancia sono ricchi di vitamina D naturale, mentre altri prodotti come i cereali possono spesso aggiungere vitamina D, quindi assicurati di leggere attentamente le etichette. Bonus: ora puoi finalmente giustificare l'acquisto di quel tagliere che hai sempre desiderato.

5. Prestare attenzione alla temperatura corporea

È un aspetto psicologico peculiare degli umani che i nostri corpi reagiscono emotivamente a determinati stimoli. Uno studio dell'Università di Toronto ha rilevato che la consapevolezza della freddezza del nostro corpo - cioè, se iniziamo a sentirci più freddi del normale - è un buon indicatore del fatto che abbiamo bisogno di alcune interazioni sociali e di un miglioramento generale dell'umore. Il freddo è legato all'umore basso. Quindi non scrollarsi di dosso un senso di freddezza; assicurati di seguirlo immediatamente.

6. Pulisci la tua casa

Si scopre che sopportare un autunno umido e fradicio e l'inverno non è solo un male per i vestiti; se quell'umidità stagionale riesce a invadere la tua casa, potrebbe anche smorzare il tuo umore. Uno studio del 2007 della Brown University ha creato un legame abbastanza persuasivo tra vivere in un ambiente umido, ammuffito o in un ambiente di lavoro e sperimentare la depressione. Sembra che respirare nello stampo possa effettivamente ostacolare le capacità emotive del tuo cervello. Può anche abbattere il tuo sistema immunitario e fondamentalmente rendere la vita miserabile. Quindi combatti contro ogni fibra del tuo essere. (Nota: se hai animali domestici, assicurati di usare detergenti per muffa adatti agli animali domestici, altrimenti avrai a che fare con un animale malato e ansioso, che sicuramente peggiorerà il tuo umore.)

7. Dormi regolarmente

La tentazione di registrare più ore di sonno durante le parti dell'anno prive di luce solare è un impulso comprensibile. È buio, fa freddo, e vuoi solo rannicchiarti sotto le coperte. Ma resistere all'impulso: mantenere abitudini di sonno regolari e coerenti è, a quanto pare, anche un ottimo modo per regolare l'umore. Spesso un improvviso pisolino o periodi prolungati a letto dalla malattia possono spesso portare a razzi di depressione (chi soffre di depressione lo saprà per esperienza). Quindi, durante i mesi più bui, assicurati di dormire a sufficienza e di avere letto e sveglia regolarmente; il tuo corpo ha bisogno di attenersi a un ritmo circadiano, in particolare ora che non può essere "svegliato" dal sole.

8. Gli acidi grassi Omega-3 sono i tuoi amici

Il Natale e il Ringraziamento potrebbero non sembrare un periodo dell'anno particolarmente ricco di pesce - ora, dopo tutto, è il periodo in cui le persone iniziano a rompere i tacchini, i prosciutti, le enormi lastre di manzo e le pile di carboidrati. Tuttavia, è piuttosto cruciale che quelli di noi inclini all'umore basso nei mesi scuri mantengano il pesce grasso nella nostra dieta per tutto l'anno. Gli alti livelli di acidi grassi omega-3 (uno dei "buoni" grassi) nei pesci sono probabilmente molto buoni per l'aumento dell'umore. Lo sgombro, le sardine e il salmone sono buone fonti di acido grasso e ottenerlo è particolarmente importante perché il corpo umano non può produrre da solo gli omega-3. Prenditi un po 'di ricette di pesce che scaldano l'inverno e prova a mangiare un paio di volte a settimana.

9. Entra nel mondo invernale

Potresti essere perdonato pensando che questo sia solo io che sono sadico, ma giuro che è vero: andare fuori, opportunamente chiuso e fare una lunga camminata dovrebbe aiutare con i sintomi depressivi invernali - in particolare se riesci a farlo in un area naturale o con amici o familiari. La combinazione di esercizio fisico, aria fresca e un ambiente privo di stress senza troppe distrazioni sembra aiutare la depressione stagionale immensamente. Lanciati in una battaglia a palle di neve e potresti anche essere pronto per la vita. Quindi, avvolgiti calorosamente e salta il controllo del telefono per tutta la durata della camminata, e potresti trovare il tuo stato d'animo alleggerito, anche se il cielo si oscura.