Il dubbio su se stessi è un grave problema. "Posso farlo anche io? Sono abbastanza bravo da provare? Forse dovrei arrendermi adesso prima che mi imbarazzi." Possiamo sentirci menomati nelle nostre capacità di fare il nostro lavoro, perseguire i nostri obiettivi, conquistare le nostre paure, o avere successo praticamente in qualsiasi cosa, e chiunque abbia avuto un serio attacco di insicurezza può attestare che può essere molto difficile uscirne fuori. Raccontare la voce del dubbio su se stessi per riempirlo e rimettersi nella sua scatola potrebbe essere temporaneamente efficace, ma la psicologia ha altri trucchi per spostare la nostra prospettiva sulla nostra mancanza di fiducia in se stessi, da rapidi aumenti di fiducia a rimbalzi più sfumati dei nostri atteggiamenti verso il dubbio e il fallimento a lungo termine.

Come cultura, celebriamo la fiducia in se stessi: gli amministratori delegati che avviano aziende come gli altri fanno colazione, le affascinanti Jennifer Lawrences del mondo che sembrano non aver paura di nulla, le persone in ogni sfera che irradiano la suprema credenza nelle proprie capacità. Ma l'insicurezza è un'esperienza umana molto più comune della serena autocoscienza (e, francamente, un po 'meno fastidiosa). Anche se è ovunque, però, può ostacolare il progresso, ed è qui che prendere alcuni suggerimenti dalla scienza psicologica può aiutarti a uscire dal giro.

Qui ci sono sei tecniche per aiutarti a far fronte a dubbi su di te senza bisogno di crogiolarti, ripetere mantra o bere alcolici.

1. Visualizza successo

Buzzfeed ha recentemente rilasciato un'intervista con Sanya Richards-Ross, uno dei migliori sprinter del mondo e una seria medaglia olimpica promettente. E nella (davvero intensa) discussione sul suo regime di allenamento, Richards-Ross ha detto qualcosa di molto interessante: "Visualizzo me stesso sulla linea di partenza così quando esco in pista mi sembra di essere stato qui prima

Quando sono lì, mi dico: "Sono preparato. Ho già vinto questa gara. '"La visualizzazione, si scopre, è una tattica di fiducia chiave per il più alto livello di atleti, per i quali l'insicurezza può significare la differenza tra una medaglia e il quinto posto.

Questo è un aspetto importante della psicologia dello sport, ma puoi adattarlo per stroncare il tuo insicurezza sul nascere. Provare una schiacciante mancanza di fiducia in qualcosa in particolare? Immagina di inchiodarlo. Passa attraverso te stesso e visualizza come ti occuperai di esso in un modo che ti soddisfi. È un modo per ingannare psicologicamente il tuo insicurezza; non c'è motivo di dubitare di te stesso, perché hai già ottenuto tutto questo e ci sei riuscito.

2. Sii auto-compassionevole

Un modo per negare il ciclo di pensieri critici che schiacciano la tua fiducia e ti fanno sentire incapace o esitante? Gentilezza. L'idea di auto-compassione per aumentare la tua sicurezza è stata avanzata dalla psicologa Mary Welford a Psych Central, ed è un concetto piuttosto elementare: sostenere, capire ed essere compassionevole verso le tue stesse lotte. Spesso siamo molto più duri con noi stessi che con altre persone, ma siamo consapevolmente auto-compassionevoli - essere gentili con te stesso quando stai soffrendo, capire che non è solo te, e accettando te stesso nel suo insieme - significa che ti fermi "picchiarti" con difetti e disastri percepiti.

Come pratichi l'auto-compassione? Welford consiglia qualcosa di pratico: scriviti una lettera gentile, solidale e generosa. Non è necessario enumerare tutti i tuoi successi come "prova" del fatto che sei effettivamente bravo in quello che fai (anche se può essere utile). Non è pensato per costruire la tua autostima al suo punto più alto; piuttosto, dovrebbe rafforzare il tuo valore anche quando le cose vanno male. La ricerca ha dimostrato che le persone auto-compassionevoli sperimentano sentimenti di autostima più stabili di quelli focalizzati sulla costruzione della propria autostima, quindi continua, sii gentile.

3. Accetta che sia normale

Un po 'di insicurezza è in realtà abbastanza comune, e anche probabilmente necessario, quando stai facendo qualcosa che spinge i tuoi limiti. Secondo Psychology Today, raffigurare l'insicurezza come qualcosa di normale in contrasto con un masso gigantesco e insormontabile può aiutarci a superarlo; dopotutto, è solo una parte di uno spettro di reazioni ed emozioni mentre perseguiamo qualcosa. Il modo in cui l'hanno messo? "Oh, quella vecchia cosa di nuovo." Se dici che quando il dubbio su se stessi attraversa la tua mente, potrebbe perdere il suo potere e smettere di sembrare la cosa più orribile del blocco.

4. Utilizzare le tecniche cognitive di terapia comportamentale

Il tuo dubbio su di te è ben fondato? Le probabilità sono che, se sei in un periodo di dubbio, la tua risposta sarà "SÌ. DUH". Ma testare questo tipo di ciclo del pensiero negativo e metterlo in evidenza può davvero essere un modo per vederlo in modo più critico piuttosto che essere emotivamente travolti nel suo tornado. Per fare questo, è possibile utilizzare una tecnica da terapia cognitivo comportamentale chiamata pensiero stimolante.

Pensare impegnativo significa osservare il tuo insicurezza e spingerlo a vedere quanto sia realistico. "Ci sono prove sostanziali per questo?" potresti chiedertelo. "Ho fatto con competenza qualcosa di simile alla cosa che attualmente dubito di poter fare? Ci sono prove che vanno contro il mio dubbio su di me? Ho tutte le prove per esprimere questo giudizio?" Il pensiero impegnativo, utile, può essere fatto online (ci sono tonnellate di fogli di lavoro CBT in giro) e può aiutarti a valutare se stai dubitando di te stesso a causa di prove ragionevoli o meno.

5. Prendi un fascino fortunato

Questo può sembrare completamente bizzarro, ma se senti che il tuo dubbio si insinua in certe occasioni, procurati un portafortuna per "aiutarti". La scienza psicologica del portafortuna è in realtà piuttosto interessante: se ti viene detto che stai giocando con una pallina da golf "fortunata", per esempio, è più probabile che tu la segnino molto più di te se ti viene detto che la tua palla ha senza poteri magici. Gli umani sono superstiziosi e un portafortuna può spingerti a dare il meglio di te stesso, il che aumenterà la tua autostima per la prossima volta.

Ricorda questo se lo lasci a casa, però: sei stato davvero tu.

6. Metti un po 'di profumo e mettiti in piedi come Wonder Woman

Hai un colloquio assassino e ti senti completamente incapace di inchiodarlo? Dab su un po 'di profumo. Uno studio del 2003 sulle donne e il profumo ha rilevato che il 90 per cento delle donne sentiva più sentimenti di fiducia dopo aver messo il profumo.

E se ancora non lo senti, posa come Wonder Woman. La cosiddetta "posa di potere", termine usato da Amy Cuddy nel suo discorso virale su TED, su come la postura possa aumentare i nostri sentimenti di autostima e trasmettere il nostro potere, ci fa vedere noi stessi come più potenti. Armi ai fianchi, mani in pugni, gambe allargate, petto fuori, e (si spera) capelli che scorrono in una brezza soprannaturale di puro potere: ti sentirai assolutamente invincibile, anche se solo per poco tempo. In realtà è stato dimostrato.