Se hai mai sofferto di una notte insonne, conosci già il dolore e la frustrazione di contare le ore dell'orologio finché non scatta l'allarme. Questa frustrazione può decuplicare se si soffre di insonnia, con questi conti alla rovescia che fanno parte della normale routine del sonno. Se è così, probabilmente ti sei chiesto più volte: come posso affrontare l'insonnia? Fortunatamente, la ricerca suggerisce che il potere del pensiero positivo potrebbe aiutare molto.

Lo so, lo so: dire a qualcuno di pensare semplicemente positivamente a qualcosa non è sempre il miglior consiglio. Ma come spiega Cari Romm a Science of Us, "Il punteggio può effettivamente funzionare contro di te nella tua ricerca di poche ore ininterrotte di sonno" - e da "scorekeeping", stiamo parlando di quella sensazione di affondamento che si ottiene guardando il le ore trascorrono in cui non stai dormendo. Ma l'idea qui è che attraverso il pensiero positivo sulla situazione, diventerà effettivamente più facile addormentarsi.

Ovviamente, questo non significa che semplicemente ti siedi a letto e pensi "Tempo per un occhio chiuso!" e la magia finalmente accade. Invece, Cognitive Behavioral Therapy (CBT) può fare il trucco. Secondo la National Alliance on Mental Illness, la CBT è una forma di terapia che si concentra su "esplorare le relazioni tra i pensieri, i sentimenti e i comportamenti di una persona". Spesso in CBT, il terapeuta lavora con te per scoprire schemi malsani e come potrebbero causare comportamenti e convinzioni autodistruttive. se sei un insonne che è bloccato in un ciclo di pensiero negativo relativo al sonno, la CBT potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno per aiutarti a girarlo.

Quindi, come funziona? Diamo un'occhiata.

Come si riferiscono CBT e insonnia?

Le tecniche cognitive Behavioural Therapy (CBT) possono essere utilizzate per riformulare i pensieri negativi di non dormire nei pensieri positivi che ti aiuteranno ad affrontarlo. In un articolo sul New York Times, la scrittrice Roni Caryn Rabin descrive il proprio successo con la CBT e combatte la sua insonnia: l'elemento chiave della terapia cognitiva comportamentale è la ristrutturazione cognitiva, che ti sfida a ricondurre i modi di pensare negativi che possono diventare loro stessi "Profezie che riempiono di valore", spiega Rabin. "Quindi se stai mentendo svegli pensando a quale paniere sarai domani perché non stai dormendo, beh, solo quel pensiero ti terrà sveglio."

Ecco da dove arriva la CBT: continua Rabin, "Anche se il mio sonno è spesso interrotto, il processo CBT mi chiede di riformulare questa informazione", che la aiuta ad allontanarsi dalle profezie negative che si autoavverano e che non riescono a dormire Idealmente, questo aiuta a calmare la mente e alleviare la tua ansia, meglio aiutarti ad addormentarti.

Come mettere il CBT in azione per l'insonnia

Quindi, quali sono alcuni esempi di pensieri positivi che puoi usare per aiutarti ad addormentarti? Rabin suggerisce cose come "Alla fine mi addormenterò", "Posso gestirlo se succede solo poche sere a settimana" o "Di solito funziona abbastanza bene anche quando non dormo" come modi per addormentarti via dall'ansia e dalla frustrazione ai minuti di riposo che stai perdendo. Prende i pensieri negativi che potresti avere ("Non mi addormenterò mai e sarò un pasticcio al lavoro al mattino", per esempio) e li trasformi in quelli di accettazione, che ti danno un senso di potere nella tua mente L'idea qui è che riconosci che il sonno arriverà quando arriverà, e che non è probabile che questo dispiacere faccia molto per cambiarlo. Cercare di accettare la situazione e persino vederne il lato positivo, calma la tua mente - qualcosa che è essenziale per dormire bene la notte.

I vantaggi dell'uso di CBT per l'insonnia

Rabin non è l'unico a credere che la CBT sia stata utile anche per il suo sonno. Come John Cline, PhD, spiega a Psychology Today, usare la CBT per combattere l'insonnia ha vantaggi che non si trovano in altri trattamenti, come il sonno o i farmaci. Come spiega Cline, "Quando si è dipendenti dal farmaco per dormire, si verificano episodi di insonnia da rimbalzo quando si interrompe il trattamento. Gli effetti collaterali come il sentirsi" appesi "al mattino sono effetti comuni e allarmanti come il sonno e persino il sonno alla guida. ". Ma con la CBT per aiutarti mentre ti addormenti, sei, idealmente, andando a letto il più naturalmente possibile e senza effetti collaterali al mattino.

Naturalmente non c'è niente di sbagliato nell'usare farmaci o altre opzioni oltre o in aggiunta alla CBT per alleviare l'insonnia; non esiste una soluzione valida per tutti per l'insonnia e un programma personalizzato ti aiuterà a capire cosa funziona meglio per te. Ma CBT è, almeno, una cosa che puoi provare da sola - chi lo sa? Forse ti indicherà la direzione giusta per dormire bene la notte!